〜“少し動く”だけでも、未来の健康は変わっていきます〜

こんにちは、小林内科医院です。

健康診断で、

・血圧が高いですね
・血糖値が少し高めですね
・コレステロールに気をつけましょう
・少し運動しましょう

そう言われた経験のある方は多いと思います。

ただ、そのあとに続く言葉も、多くの方が同じです。

「運動しなきゃとは思ってるんですけどね…」
「忙しくて時間がなくて…」
「ジムは続かなかったです」
「何をしたらいいのか分からないんです」

これは決して珍しいことではありません。

むしろ現代では、“運動不足になりやすい生活”そのものが普通になっています。

デスクワーク。
車移動。
スマホ。
ネット。
動画配信サービス。

便利になった一方で、私たちは昔より“体を動かさなくても生活できる時代”に生きています。

しかしその反面、

・高血圧
・糖尿病
・脂質異常症
・心筋梗塞
・脳梗塞
・肥満
・筋力低下

といった病気は確実に増えています。

最近の医学では、

「運動不足」は“静かな病気”のようなもの

とも言われるようになってきました。

今日は、

・どれくらい歩けばいいのか？
・1日1万歩は必要なのか？
・少しの運動でも意味があるのか？
・高齢者にとって運動はなぜ大切なのか？

について、できるだけ分かりやすくお話ししていきます。

「運動不足」は体に何を起こすのか？

運動不足というと、「太る」というイメージを持つ方が多いと思います。

もちろん体重増加も問題です。

ですが、本当に怖いのはその先です。

体を動かさない状態が続くと、

・血圧が上がる
・血糖値が悪くなる
・血管が硬くなる
・筋肉が減る
・疲れやすくなる

など、全身に影響が出てきます。

特に最近問題視されているのが、

「座りっぱなし」

です。

長時間座っている状態が続くと、血流が悪くなり、代謝も落ちます。

しかも怖いのは、

「運動している人でも、座る時間が長いとリスクが上がる」

ことです。

つまり大切なのは、

“運動する時間”だけではなく、
“普段どれだけ動いているか”

なのです。

「1日1万歩」は本当に必要？

健康について調べると、よく出てくるのが、

「1日1万歩」

という言葉です。

ですが最近は、

「1万歩に届かなくても十分効果がある」

ことが分かってきています。

もちろん歩くことは素晴らしい習慣です。

ただ、“1万歩できないと意味がない”わけではありません。

最近の研究では、

歩数が少ない人ほど、
少し増やすだけで健康効果が大きい

ことが分かっています。

つまり、

「ゼロから少し増やす」

これがとても重要なのです。

最近の目安は「8000歩」「6000歩」

最近の日本の健康ガイドでは、

・20〜64歳：1日8000歩
・65歳以上：1日6000歩

が一つの目安として示されています。

ただし、これはあくまで“目標の目安”です。

「達成できないから意味がない」ではありません。

例えば普段2000歩くらいしか歩いていない方が、

3000歩、4000歩へ増えるだけでも大きな前進です。

実際、海外の大規模研究でも、

「歩数が少ない人が少し増やす」

だけで、

・心筋梗塞
・脳梗塞
・死亡率

などが低下することが報告されています。

特に興味深いのは、

「最初の1000歩」の効果が大きい

という点です。

つまり、

“全く動かない”状態から抜け出すことに、とても意味があるのです。

高齢者は6000歩でも十分意味がある

「もう歳だから運動しても…」

そう言われることがあります。

ですが実は、

高齢者こそ運動が大切

です。

年齢を重ねると、筋肉は自然に減っていきます。

すると、

・疲れやすい
・歩くのが遅くなる
・転びやすい
・外出が減る
・寝たきりに近づく

という悪循環になります。

最近の研究では、高齢者では、

6000歩前後でも十分健康効果がある

ことが示されています。

しかも、「速く歩く」ことも重要です。

ダラダラ歩くだけより、

少し息が弾むくらいの早歩き

を少し混ぜることで、さらに効果が期待できます。

もちろん無理は禁物ですが、

「少し速く歩く時間を作る」

だけでも意味があります。

「運動する時間がない」は普通です

外来でも本当によく聞く言葉があります。

「運動する時間がないんです」

ですが最近は、

“運動＝スポーツ”

ではなくなってきています。

例えば、

・階段を使う
・急ぎ足で歩く
・掃除をしっかりする
・荷物を運ぶ
・少し遠回りする

こうした日常の動きも、健康には十分意味があります。

最近の研究では、

“短い時間の運動”でも効果がある

ことが分かってきました。

「チョコっと運動」でも体は変わる

最近注目されているのが、

「短時間でも少し息が上がる動き」

です。

例えば、

・階段を少し速く上る
・横断歩道を急いで渡る
・バスに間に合うように歩く
・子どもと全力で遊ぶ

こうした“ちょっと頑張る動き”です。

しかも最近の大規模研究では、

1日数分程度でも、
死亡率や心臓病のリスク低下と関係していた

という結果が報告されています。

ここで大切なのは、

「完璧を求めすぎない」

ことです。

「30分運動できないから今日はゼロ」

よりも、

「5分でも動いた」

方が、ずっと良いのです。

「続けられる運動」が最強

生活習慣改善で最も大切なのは、

続けられること

です。

例えば、

「毎日1時間歩く！」

と決めても、3日で終わってしまえば意味がありません。

それよりも、

・毎日10分歩く
・階段を使う
・近所を少し散歩する

そうした“小さな習慣”の方が長続きします。

運動は、

「やった分だけプラス」

です。

100点じゃなくてもいい。

ゼロじゃなければ意味があります。

年齢を重ねるほど「筋肉」が重要

高齢になると、体重よりも大切になってくるのが、

「筋肉」

です。

最近は、

・フレイル
・サルコペニア

という言葉を聞く機会も増えました。

簡単に言えば、

「筋力や体力が落ちて弱っていく状態」

です。

最初は、

・疲れやすい
・外出が減る
・食欲が落ちる

程度でも、

そのまま進むと、

・転倒
・骨折
・寝たきり

につながることがあります。

だからこそ、

“少しでも体を動かす”

ことがとても大切なのです。

高齢者は「肉を食べたほうがいい」の？

昔は、

「年を取ったらあっさりした食事を」

と言われることが多くありました。

もちろん脂っこいものの食べすぎは良くありません。

ですが最近は、

「高齢者では、筋肉を守る栄養」

がとても重要視されています。

特に大切なのが、

蛋白質

です。

筋肉の材料になるため、不足すると筋力低下につながります。

最近は、

「高齢者はしっかり蛋白質を摂りましょう」

という考え方が主流になってきています。

肉だけではなく“バランス”

ただし、

「肉だけ食べればいい」

わけではありません。

大切なのは、

・肉
・魚
・卵
・大豆
・乳製品

をバランスよく摂ることです。

特に、

・魚
・大豆製品
・鶏肉
・脂の少ない赤身肉

などは取り入れやすいと思います。

また、高齢者では、

「毎食しっかり蛋白質を摂る」

ことも重要と言われています。

朝がパンとコーヒーだけ、という方は意外と多いですが、

卵やヨーグルト、牛乳などを少し加えるだけでも変わります。

腎臓が悪い方は注意も必要

一方で、腎臓病がある方では、

蛋白質の摂りすぎが負担になる場合もあります。

ただ最近は、

「制限しすぎて筋肉が落ちる」

問題も重視されています。

つまり、

・腎臓を守る
・筋肉を守る

このバランスが大切なのです。

年齢や体力、食事量によっても変わるため、

一人ひとりに合わせた調整が必要になります。

運動は「試験」ではありません

運動というと、

「ちゃんとやらなきゃ」

と思ってしまう方は多いです。

ですが実際は、

“少しでもやった分だけ意味がある”

世界です。

・エレベーターではなく階段
・少し遠回り
・少し早歩き
・まず1000歩増やす

それだけでも十分価値があります。

最近の運動指導は、

「理想を押しつける」

よりも、

「その人が続けられること」

を大切にする方向に変わってきています。

最後に

最近の研究から分かってきたことがあります。

それは、

「少し動くだけでも、健康は変わる」

ということです。

・1万歩じゃなくてもいい
・長時間じゃなくてもいい
・ジムに行けなくてもいい

まずは、

“今より少し動く”

そこから始めてみましょう。

・少し歩く
・少し速く歩く
・少し立つ
・少し階段を使う

その小さな積み重ねが、

将来の健康寿命を大きく変えていきます。

小林内科医院では、
患者さん一人ひとりの体力や生活スタイルに合わせて、無理のない生活習慣改善を一緒に考えていきます。

「何から始めたらいいか分からない」

そんな方も、ぜひお気軽にご相談ください。