こんにちは、小林内科医院です。

健康診断で、

「血圧が高いですね」

「コレステロールが高めですね」

「血糖値が少し上がっていますね」

と言われたことはありませんか？

生活習慣病は、ある日突然起こる病気ではありません。

毎日の食事や運動、睡眠などの生活習慣が少しずつ積み重なり、10年、20年かけて作られていく病気です。

だからこそ、毎日の食事を少し見直すだけでも、未来の健康は大きく変わります。

近年、世界中でさまざまな研究が行われ、「何を食べると健康に良いのか」がかなり明らかになってきました。

今回は、最新の栄養学をもとに、生活習慣病を予防するための食生活についてお話しします。

難しいことはありません。

覚えてほしいのは次の3つです。

・食物繊維を増やす

・良質なたんぱく質を選ぶ

・脂質の質を見直す

これだけです。

食物繊維は最強の栄養素かもしれません

昔は、食物繊維は「体では消化できない不要なもの」と考えられていました。

しかし現在では、その考え方は大きく変わっています。

食物繊維は、生活習慣病の予防に欠かせない栄養素になりました。

食物繊維を十分に摂ることで、

・血糖値の上昇を抑える

・悪玉コレステロール（LDLコレステロール）を下げる

・体重が増えにくくなる

・動脈硬化を予防する

・便秘を改善する

・大腸がんのリスクを下げる

など、たくさんのメリットがあります。

野菜は1日350gを目標にしましょう

厚生労働省では、1日に350g以上の野菜を推奨しています。

目安としては、両手いっぱいの野菜を毎食食べるイメージです。

特におすすめなのは、

・ブロッコリー

・トマト

・ほうれん草

・小松菜

・にんじん

・かぼちゃ

など、色の濃い野菜です。

野菜の色は栄養の色とも言われています。

毎日少しずつ色とりどりの野菜を食卓に並べてみましょう。

野菜ジュースは野菜とは別物です

患者さんから、

「野菜ジュースを飲んでいるので大丈夫です」

と言われることがあります。

しかし、野菜ジュースは野菜そのものとは違います。

なぜなら、食物繊維が減っているからです。

また、飲みやすくするために糖分が加えられていることもあります。

オレンジジュースなら2〜3杯飲めても、オレンジを3個食べるのは大変ですよね。

野菜や果物は、噛んで食べることに意味があります。

ジュースは補助的なものと考えましょう。

果物は「嗜好品」ではなく「食べるべき食品」

果物は、

「糖分が多いから控えた方がいい」

と思われがちです。

しかし、適量であればむしろ積極的に食べたい食材です。

果物には、

・食物繊維

・ビタミン

・ミネラル

・抗酸化物質

が豊富に含まれています。

おすすめは、

・りんご

・みかん

・キウイ

・いちご

・グレープフルーツ

などです。

1日200g程度が目安です。

ただし、ジュースに置き換えるのはおすすめできません。

白い炭水化物より、茶色い炭水化物を選びましょう

炭水化物には2種類あります。

白い炭水化物と茶色い炭水化物です。

白い炭水化物とは、

・白米

・食パン

・うどん

・菓子パン

・白いパスタ

などです。

一方、茶色い炭水化物とは、

・玄米

・雑穀米

・オートミール

・全粒粉パン

・全粒粉パスタ

などです。

茶色い炭水化物には食物繊維が豊富に含まれています。

白米を玄米に変える。

食パンを全粒粉パンに変える。

こうした小さな工夫だけでも、糖尿病や心臓病のリスクを下げることができます。

食物繊維は腸内細菌のエサになります

近年、腸活という言葉をよく耳にします。

腸内細菌は、食物繊維をエサにして「短鎖脂肪酸」という物質を作ります。

短鎖脂肪酸には、

・炎症を抑える

・免疫力を高める

・腸のバリア機能を高める

・基礎代謝を上げる

働きがあります。

つまり、食物繊維は腸だけでなく、全身の健康に関わっているのです。

次に大切なのは、たんぱく質の質です

たんぱく質は筋肉だけではありません。

血管、皮膚、免疫細胞、ホルモンなど、全身を作る材料です。

特におすすめなのが植物性たんぱく質です。

豆類を積極的に食べましょう

おすすめは、

・納豆

・豆腐

・枝豆

・ひよこ豆

・レンズ豆

などです。

豆類には、

・たんぱく質

・食物繊維

・ミネラル

が豊富に含まれています。

心臓病の予防にも役立つことがわかっています。

ただし最近流行している植物由来の代替肉には注意が必要です。

加工食品になっているものも多く、塩分や添加物が多いことがあります。

「植物性だから健康」とは限りません。

できるだけ素材そのものを選びましょう。

魚は週に2〜3回食べましょう

魚はぜひ積極的に食べたい食材です。

目安は週に2〜3回です。

おすすめは、

・サバ

・イワシ

・サンマ

・サケ

です。

魚の最大のメリットは、ω3脂肪酸が豊富なことです。

ω3脂肪酸には、

・中性脂肪を下げる

・炎症を抑える

・血液を固まりにくくする

働きがあります。

調理法も大切です。

揚げるより、

・焼く

・蒸す

・煮る

を選びましょう。

缶詰でも構いません。

ただし味付けの薄いものを選びましょう。

卵は悪者ではありません

以前は、

「卵は1日1個まで」

と言われていました。

しかし現在は、健康な方では卵で心臓病のリスクが上がることはないと考えられています。

卵は非常に優秀な栄養食品です。

良質なたんぱく質だけでなく、

・ビタミンA

・ビタミンB群

・鉄分

・コリン

なども含まれています。

鶏肉を選び、加工肉は減らしましょう

おすすめなのは、

・鶏むね肉

・ささみ

です。

一方、減らしたいのが、

・ハム

・ソーセージ

・ベーコン

・サラミ

などの加工肉です。

加工肉を毎日食べる習慣は、心血管疾患や大腸がんのリスク上昇と関連すると言われています。

完全禁止ではありません。

「毎日食べる習慣を卒業する」

これが大切です。

最後に、脂質の質を見直しましょう

脂質は悪者ではありません。

細胞やホルモンを作る大切な栄養素です。

重要なのは「何の脂を摂るか」です。

減らしたい脂質

・バター

・ラード

・過剰なチーズ

・揚げ物

・ココナッツオイルの摂りすぎ

これらには飽和脂肪酸が多く含まれています。

摂り過ぎるとLDLコレステロールが上昇し、動脈硬化につながります。

目安は、1日の総摂取カロリーの10％未満です。

トランス脂肪酸はできるだけ避けましょう

トランス脂肪酸は人工的に作られた脂です。

以前は、

・クッキー

・ケーキ

・菓子パン

・スナック菓子

・マーガリン

・ファストフード

などに多く使われていました。

LDLコレステロールを増やし、HDLコレステロールを減らしてしまいます。

原材料表示を見る習慣をつけることも大切です。

積極的に摂りたい脂質

おすすめは液体の植物油です。

・オリーブオイル

・えごま油

・アマニ油

・ナッツ類

などです。

特にω3脂肪酸は、私たちの体では十分に作ることができないため、食事から摂る必要があります。

今日から始める5つの習慣

①毎食、野菜を1皿増やす

②白い炭水化物を茶色い炭水化物に置き換える

③魚を週2〜3回食べる

④豆類を毎日食べる

⑤加工食品を減らす

これだけでも十分です。

おわりに

最近の栄養学では、「何を食べないか」よりも「何を積極的に食べるか」が重要だと考えられています。

キーワードは、

Rich in Fiber（食物繊維を豊富に）

です。

野菜、果物、豆類、全粒穀物、魚を中心とした食生活は、糖尿病、高血圧、脂質異常症、脂肪肝、動脈硬化など、多くの生活習慣病の予防につながります。

もちろん、完璧を目指す必要はありません。

毎日の食事を100点にするのではなく、60点を続けることの方が大切です。

小林内科医院では、生活習慣病の治療だけでなく、「どのような食事をしたらよいか」というご相談も大切にしています。

10年後、20年後の自分のために、今日の一食から少しずつ見直していきましょう。